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Buenos hábitos que nos ayuden a mantener la línea

21.04.2020

Durante estas semanas de confinamiento estamos percibiendo en la farmacia un cambio en las preocupaciones de nuestros pacientes. Una de ellas es, sin duda, la de mantener la línea o recuperarla después de los excesos. 

A través de este post queremos proponerte hábitos alimenticios que te ayuden a mejorar la calidad de vida y no engordar, ya no sólo para esta etapa, sino para que los adoptes en tu día a día; siguiendo las recomendaciones de nuestro nutricionista:

Hay que controlar la ingesta calórica. Al estar en casa no es necesario comer tanto. Elimina los alimentos ultraprocesados, ya que concentran demasiadas calorías de mala calidad en poca cantidad de producto. Sus ingredientes son manipulados por la industria alimentaria y perjudican al 100% nuestra salud. Además están diseñados para que no podamos parar de comer, es decir, no producen saciedad, lo que hace más difícil controlar la cantidad. 

Distribuir los macronutrientes a lo largo del día. Intenta que en todas las comidas exista alguna proteína (carne, pescado, marisco, pollo, queso, huevos, tofu, tempeh, etc.), que ayuda a mantener masa muscular y producen saciedad.

Procura evitar el consumo de hidratos de carbono en todas las ingestas. Te recomiendo que los introduzcas después de hacer actividad física para controlar los picos de insulina en sangre. Eligiendo siempre productos de buena calidad (patata, boniato, legumbres, quinoa, granos integrales, etc.).

Incluir hortalizas y frutas en tu dieta. Combínalas en tus platos principales. Así las frutas las puedes tomar en postres, desayunos o meriendas.

Hacer entre dos y tres comidas al día de productos con contenido en grasa y proteína, que generen saciedad y eviten el picoteo. Te ayudará a desinflamar el organismo a nivel sistémico.

Practicar el ayuno intermitente, ya que tiene infinitos beneficios: mejora la sensibilidad a la insulina; la glucosa y el perfil lipídico en sangre; activa la ruta AMPk y promueve la autofagia celular; mejora la plasticidad neuronal; el foco cognitivo;  aumenta el rendimiento académico por la mañana gracias a la libración de dopamina y adrenalina; mejora la sensación de hambre/saciedad, entrenando el hambre real frente al hambre hedónico y emocional y, además, al saltarse comidas contribuye a la pérdida de peso. También mejora las digestiones debido a que pone en marcha lo que se llama "Complejo Motor Migrante o Migratorio CMM", que es el barrido intestinal por excelencia, limpiando nuestra microbiota de patógenos, moco, células muertas, alimentos, etc.

Un ayuno nocturno de 12 horas es lo recomendable, pero estando en casa deberíamos de aumentarlo algunos días entre 13/14 horas unos días y otros 15/16 horas. No es obligatorio hacerlo todos los días y es recomendable ser flexible.

Hacer ejercicio físico, como todos sabemos, es imprescindible para mantenernos en forma tanto física como mentalmente. Nuestra recomendación es que todos los días hagamos algo, ya que no existe cuerpo sedentario sano!

El momento ideal para practicar deporte es en ayunas, lo que te permitirá alargarlo más, mejorar los marcadores de inflamación y lograr flexibilidad metabólica.

Estar bien hidratados, es muy importante también. Beber mucha agua, desde aquí te propongo el agua de mar embotellada, lo que te permitirá mineralizar de forma natural y evitar así la deshidratación que producen las aguas con poco residuo seco (cantidad total de sales). 

Dormir respetando los ritmos circadianos. Los ritmos circadianos regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día. Los seres humanos somos animales diurnos. 

Lo ideal para un buen descanso es que no utilices pantallas 2 horas antes de dormir ni 2 horas después de despertar. Y si necesitas utilizarlas (como por ejemplo en el trabajo), puedes utilizar anteojos bloqueadores de luz azul o bloquear los filtros de luz en tu móvil, Tablet u ordenador. 

En el caso de trastornos del sueño, la melatonina nos puede ayudar a reeducar los ritmos circadianos, ya que inducen sueño de forma natural.

Para cualquier duda o consulta no dudes en preguntarnos!

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